成为一个极易心生欢喜、主动敞开接纳、带着柔和好奇心，能辨识喜悦的高手

上扬式正向觉察疗法

一系列练习，助你成为一个极易心生欢喜、主动敞开接纳、带着柔和好奇心，能辨识喜悦的高手
1. 加州奥克兰以南，880号州际公路有一段三英里长的路段，我叫它歌唱公路。
我不知道缘由，每次开车经过这里，路面都会发出低沉的嗡鸣旋律，类似藏传僧侣浑厚的诵经声。有时候我甚至笃定自己听见了歌词。
有一回，我开车去往机场，行驶在这条歌唱公路上，清清楚楚听见同一句歌词反复回响：

通往有心之路的捷径

通往有心之路的捷径

通往有心之路的捷径

属于你的有心之路在哪里？如果要踏上这条路，对你而言，这条捷径会是什么？
2. 如果奶牛被主人赋予名字，它的产奶量会高于牛群里没有专属称呼、只被当成群体一员的奶牛。
这是英国纽卡斯尔大学研究人员得出的结论。凯瑟琳·道格拉斯博士说，愿意用心认识每一头动物，唤它们的名字，可以显著提升产奶量。
顺着这个思路，我建议你给身边所有事物命名，包括但不限于室内绿植、小虫、车子、家电与树木。
这会帮你和世间万物建立亲密联结，也是培育正向觉察的有效方式。
3. 卡巴拉导师安·戴维斯讲过一个故事。二战期间，一名美军将军在新几内亚和一位食人族酋长谈判。
将军希望酋长召集部落族人，协助美军对抗日军。
酋长拒绝了，说美国人不讲道义。
将军十分震惊，反驳说，我们绝非不义，日本人才是！
食人族酋长答道，日本人和美国人一样不义。你们杀掉的人，都远远超过你们能吃掉的数量。
以这个故事为引子，想一想：你的一部分道德准则，或许并不是建立在绝对的善恶标准之上，而是受制于你所处的文化与时代特有的观念。
4. 在《给青年诗人的信》里，里尔克劝一位年轻诗人换一种方式想象至高存在。
何不把神理解为一位正在赶来的同行者，从时间之初就一直在靠近，终有一日会抵达。我们是一棵树的叶片，而祂是这棵树将要结出的果实。
何不把祂的诞生放在未来，而你的一生，就是这场盛大孕育里，痛苦又充满诗意的一刻？
如果把这个想法当作你看待生活的预设，你的人生会发生怎样的改变？
5. 请对下面这段宣言写下你的感受。美丽与真理实验室的工作人员把它印成传单，贴满旧金山各处自助洗衣店的公告板：
原罪论？我们唾弃它，拒绝它，摒弃、遗忘它，将它从现实里抹去。
取而代之，我们信奉原生欢愉论。这套全新的认知主张，我们与生俱来就有权不断邂逅奇妙的美、深邃的真相，以及带着反叛力量的爱。
一种蓬勃而勇敢的喜悦正在我们体内奔涌，带给我们绝妙的灵感：把精巧的前戏这个隐喻，运用在我们做的每一件事上。
我们不会把这份汹涌的狂喜，浪费在无数麻木浅薄的消遣里——那些东西，只是渴求欢愉的人退而求其次的廉价快乐。相反，我们会时刻警醒，等候本源喜悦的召唤。
6. 心理治疗师常说，把自己的困境全部归咎他人，不仅心态不妥，也于事无补。专业咨询师会引导来访者，为自己促成眼下局面的那一部分承担责任。
这既有伦理层面的考量，也非常现实：如果你一心纠结别人如何亏欠你，你就很难有动力去改变那些把你拖入麻烦的自身行为。
我认同这个观点，但我也清楚，如果死板地死守这套道理，和其他形式的偏执一样，同样会损害心理健康。
所以我提议，你可以毫无顾忌地开启一场“归责时刻”。选定一段时间，尽情指责所有人，唯独放过自己。大声控诉别人施加在你身上的不公与冒犯。尽情自怜，想象那些伤害过你的、浑然不觉的人。
想要效果更好，你只对着上天、一件静物或是镜子倾诉你的不满。
7. 神秘占星学认为：任何命运可以被某种方式预测的人，活得如同机器人。这套理论认为，有些人会更像机器人，更容易被预判；进而推导出，我们之中一部分人拥有比别人更多的自由意志。这段话出自卡罗琳·L·瓦什，刊载于《意识科学评论》。
你拥有多少自由意志？
8. 我们每个人内心都有一场持续的战争。属于你的那一场是什么？这场争斗是正义且有所收获的，还是毫无意义、徒耗精力的，抑或是两者兼有？
我需要大量睡眠与梦境！
我发现有些人会为自己只需要很少睡眠而自得，他们觉得一天六小时就足够恢复精力，是生命力旺盛的证明。而我自己，睡眠时间几乎不会低于九个半小时，通常更喜欢睡满十个小时。
一部分原因，或许是我在睡梦中格外活跃。从十九岁开始，我平均每晚能记住并记录三个梦。
释梦与梦的探索，是我的一项使命。它对我成为创意写作者与音乐人，起到至关重要的作用。
你呢？你和睡眠、梦境是什么样的关系？有没有一个梦，愿意讲出来？
再着重重申：如果不尊重自己对睡眠的需求，不热爱梦里的世界，我无法成为自己想要成为的样子。

特权

我们何其有幸，生在这样一个时代：一切都悬而未决，我们的行动，能够影响光明与黑暗、联结与分裂、正义与掠夺之间这场永恒的较量。哦，请心怀喜悦，你是这个伟大时代里的战士！
我们能否挺身奔赴这场战斗？如果可以，我们就不会输，因为挺身而出本身就是胜利。只要我们在世间代表爱，你要知道，我们就已经赢了。
——多丽丝·“奶奶D”·汉多克，社会活动家

白羊座

数百年来，日本匠人一直秉持职人气质的信念：潜心钻研技艺、终身学习、持续打磨。追求完美，并不是为了抵达某个终点，而是在作品里投入更多用心与精准。在传统木工里，这意味着花费数年学习打造榫卯，它坚固耐用，哪怕顾客永远不会留意到这份巧思。建议你试着拥有这样的心态，白羊。多把注意力放在细节上，不必在意有没有人喝彩。尽力活出最好的自己，不为取悦别人，只为对得起自己。万圣节可以装扮成铁匠、手艺人或是古怪发明家。

金牛座

古树何以存活漫长岁月？它们长寿的秘诀是什么？极强的适应力。暴风雨来临时，它们弯曲而不折断。干旱时节，放缓生长速度。和真菌建立共生联结，是它们高明的生存策略。金牛，你现在正适合学习这种力量与韧性。试着在坚定的意志之中，融入轻盈的复原力。学会策略性退让，而不是本能抵抗。依靠灵活变通，滋养内在力量。万圣节可以装扮成古橡树、森林守护者或是蘑菇精灵。

双子座

考古学家发掘一批古文物时，不会一瞬间就完整还原一段文明。每一件器物、每一块骸骨碎片，都能用来佐证别的线索。一块陶片，可以解读铭文的含义。一段残破阶梯，能解释建筑当初的建造逻辑。依靠合理推测、层层关联，知识一点点累积起来。双子，希望你以同样的方式保持好奇。珍惜一次次微小的发现，它们会慢慢重塑你的认知。心怀笃定，相信每一条线索都会引出更多线索。万圣节可以装扮成考古学家、古生物学家或是探案者。附言：你距离找到象征意义上的失落文明，已经很近了。

巨蟹座

研究狼群的学者发现，玩耍对狼来说一生都很重要。成年的狼也会打闹追逐，自创游戏，以此巩固信任、锻炼协作。它们永远不会停止充满喜悦的尝试。巨蟹，愿这份灵动提醒你，肩负重任，不代表你必须一直紧绷严肃。这一点在当下格外重要。试着把灵动的智慧带到所有你看重的事情里。棘手的谈话中也可以保有笑意，创造独属于你的新奇仪式。记住这条准则：轻松愉悦的氛围，能让重要的事变得不凡。万圣节装扮成一只爱玩耍的狼。接下来几晚入睡前，请潜意识送你和嬉闹的狼有关的梦境。

狮子座

孔雀华丽的尾羽不只是好看，也向外传递健康、活力与基因优势，它非常适合做你的榜样。大胆挥洒你的魅力，不必为此道歉。只要外在光彩源于内在生命力，你的光芒会滋养旁人，而不是带来压迫。真实耀眼的风采，本身就是一种馈赠。万圣节可以装扮成太阳神、狮王或是光彩夺目的马戏团领班。

处女座

亲爱的先知：我总执着于改良一切。就算系统运转正常，我也忍不住反复调试。凌晨三点醒来，还在梳理自己本可以做得更好的细节。结果永远达不到终极完美，我该如何安心休憩。——疲惫的完美主义者
亲爱的你：秋天会教会你。收获已结束，田地本该休耕。强行雕琢，无法再带来进步。新的生长，在泥土之下无声进行。所以试着练习一件事：放手，让至少一件事自在生长，在你的意识之外酝酿奇迹。万圣节装扮成稻草人，安静伫立在收割后的田野，静静守护一切，仅仅存在，就完成它全部的使命。

天秤座

如果多年来，你一直耿耿于怀有人抢走了你最好的创意，这份刺痛终于会慢慢消散。本该属于你的机会被别人拿走，你很快会收到意料之外的认可。如果家族旧有说法认定你注定反复踩同一个坑，现在你有机会打破这个循环。接下来这段时间，迟来的调整正在发生。留意命运的转折，过往发生的事不会消失，但它的意义、以及之后的可能性，都会被改写。万圣节装扮成驱灵师。

天蝎座

这是属于你的神圣时节，天蝎，也是阴阳两界之间帷幕最薄的时候。旁人会觉得诡异，而你本就自在游走其间。你懂得去往幽深之处，直面那些被掩埋、隐藏的事物，在黑暗之中找到珍宝。接下来几周，你感知隐秘事物的本能力量会变强。万圣节装扮成渡灵者：边界的守护者，身披星光与暗影，自在穿梭于生死之间的灵魂向导。附言：你想要揭开哪些秘密？想和哪位逝去的灵魂对话？希望获得哪些看似不可能知晓的讯息？

射手座

早期热气球驾驶者很难控制飞行方向，无法水平转向。但他们发现，改变高度，就能进入流向不同方向的气流。想要调整路线，最好的办法就是上升或是下降。射手，请记住这个画面。如果无法直接改变外部环境，就转换视角或是更换社交圈子。在更高或者更低的地方，也许有新的风在等你。万圣节装扮成热气球飞行员、彗星骑手、天空海盗，或是印度神话里的神鸟迦楼罗。

摩羯座

生命既要延续自身，也要超越自身。摩羯座哲学家西蒙娜·德·波伏瓦如是说。我们需要稳定，也需要突破。这句话完美概括了你接下来几个月的课题。你的任务，一边坚守那些支撑你人生的承诺，一边留出空间，去尝试一两件激动人心的新鲜事。把稳定当成起跳台，而不是终点。万圣节装扮成三年之后的自己。

水瓶座

很多发明家说，灵光突破往往出现在几周甚至几个月看似毫无进展的摸索之后。即便意识陷入困顿，潜意识依然在持续解谜。最后新的思路仿佛凭空出现。我觉得你正走到这样一个节点。过往的尝试，已经悄悄打磨了你的直觉。那个正在向你靠近的答案，或许比你苦苦寻找的方案更加巧妙。万圣节装扮成时间旅行者、善意外星人或是古怪教授。

双鱼座

徒步穿越幽暗沼泽的旅人，常会看见飘忽摇曳的光浮在沼地上。科学解释说，这是腐殖质释放的气体在夜间自燃，也就是鬼火。民间传说另有解读：那是灵灯、仙灵萤火、亡者的提灯，用来引诱迷途之人。你如今正处在这样一个交界地带，理性与奇幻同时存在。真相既可以是难以解释的奥秘，也可以是照亮前路的奇妙异象，请一并接纳。万圣节化身实体化的鬼火：薄雾之中提着灯的沼泽灵体，美丽又带着几分诡秘。